積極的に食べる物と控える食べ物まとめ
この記事では、積極的に食べるモノと控える食べモノについてまとめました。
✔積極的に食べる物リスト
「炭水化物」
さつま芋・じゃが芋
玄米ご飯（小豆入り・雑穀入り）
いろいろな野菜はたくさん
フルーツはたくさん
「脂質」
良質な油＝オメガ３系のえごま油・亜麻仁油、魚の油、ココナッツオイル
注意点
：酸化していないモノ。なるべく新しいモノが良い。
：オメガ３系のえごま油・亜麻仁はそのままかけて食べる。加熱しないこと。
まごわやさしい
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、日本にピッタリな７つの食材まごわやさしい食材は、玄米(発芽玄米など複合炭水化物)を組み合わせると、乱れがちな栄養バランスが整いやすくなるからメニューにどんどん入れましょう。
まめ・・・納豆、大豆、小豆など豆類のこと。
（タンパク質、マグネシウムの摂取）
ごま・・・ゴマ ナッツ クルミ アーモンド 銀杏 松の実など。
（不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取）
わかめ・・・わかめ コンブ ひじき モズク 海苔などの海藻。
（ヨード、カルシウムの摂取）
やさい・・・野菜、根菜のこと。※なるべく色々な種類で！
（ベータカロチン、ビタミンＣの摂取）
さかな・・・魚のこと。
（タンパク質、オメガ３脂肪、亜鉛の摂取）
しいたけ・・・しいたけ、しめじなどきのこ類。
（多糖類、食物繊維の摂取）
いも・・・じゃがいも、さつまいもこんにゃくなどイモ類。
（食物繊維、炭水化物の摂取に）
頭文字をとって「まごわやさしい」です。
たんぱく源
「腸内環境に優しいたんぱく質の食べ方」
- お肉は、2日に一度以上間隔をあける。
- 更にパーフェクトな食べ方は、動物性たんぱく質を二回続けない。
「腸内環境に優しいたんぱく質の食べ方」
| 例 | 朝 | 昼 | 夕 |
|---|---|---|---|
| SUN | （果物） | お肉 | 大豆製品 「麻婆豆腐」 |
| MON | （果物） | お魚 | 大豆製品 「ドライカレー」 |
| TUE | （果物） | 大豆製品 「ドライカレー」 | お肉 |
| WED | （果物） | お魚 | 寄せ鍋 「豆腐・魚介類 |
| THU | （果物） | お肉 | 大豆製品 「麻婆豆腐」 |
| FRI | （果物） | 大豆製品 「豆腐サラダ」 | 玉子料理 |
| SAT | （果物） | お魚 | 大豆製品 「トマト煮」 |
例えば、（昼：お肉、夜：お魚→なるべく避ける。昼：お肉、夜：大豆→いいね！！）というようなバランスです。ちょこちょこと肉を小まめにとらない！食べるときはしっかりと食べて大丈夫です。
- お肉は、2日に一度以上間隔をあける。なぜなら☞☞☞（消化にかかる時間の話）
- 更にパーフェクトな食べ方は、動物性たんぱく質を二回続けない。
✔こんな時に何を食べればいいの？！と迷うなら・・・コレ！
私の回答は概ね「フルーツ」となります。
（胃が空っぽな時に食べることがを前提で考えています。食後のデザートより食前の一口にどうぞ。）
例えば、
- 朝 お腹が空いていたら
- 間食に
- 夜食ならベリー類
- お腹が空っぽの時は、まず果物から食べる
理由：
圧倒的に不足している栄養がたっぷり含まれている食品で
すぐ食べられる、食物繊維、消化の速さ、「ビタミン・ミネラル・ファイトケミカル・食物酵素」の補給ができるからです。
- 便秘の解消。
- 胃腸への負担が少ない。
- 満足感が得られやすい。
なにかと果物はダイエットに欠かせないアイテム！イチオシです。
フルーツの他におすすめな間食
- ナッツ
- 栗
- イモ
- カカオ70％以上のチョコレート（製菓用のモノなどは美味しいですよ）
- ゆで卵
- おにぎり
理由：
エネルギー源、食物繊維・ビタミン・ミネラル・ファイトケミカル・食物酵素の補給ができるからです。
フルーツ食べると太るのでは？！
当たり前ですが、食べすぎるとどんな食べ物も太ります。
同じ量のブドウ糖と果糖の比較では差はないんです。ちょっと押さえておくと良いところを以下に載せていきます。
生の果物と、その他の加工品（ジュース・ドライフルーツ）、果糖ブドウ糖液糖という甘味料を比べると、フルーツを食べるほうがダイエットには良いのではとなります。果糖の一日の目安は15～25グラム。→フルーツには、果糖のほかにも多くの抗酸化物質やビタミンが含まれているから、特徴を抑えつつメリットを活用したいところです。
「果糖について」
フルーツの甘味成分の多くが「果糖」。注意したいことは以下のような点です。
〈デメリット〉
・たんぱく質と結びついて終末糖化産物:AGEを作りやすい（ブドウ糖の7倍もその働きがある）ために、DNAにダメージを与えたり、お肌をボロボロにさせたりする働きをします。アンチエイジング的には対策をしたいところです・・・。
・すぐ肝臓におくられ→体を循環せずに脂肪やブドウ糖に変換されます(代謝のしくみはお酒に似ている）。だからとり過ぎると肝臓に負担がかかり脂肪肝の原因になります。
・その他、尿酸値をあげ通風の原因・すい臓がんの促進・腸から様々なモノが漏れてしまい不調（リーキーガット症候群）。
〈メリット〉
・すぐに肝臓に届くので、足りないエネルギーを一気に補給するときにもってこいです。（ランナーが途中にバナナ食べるのとか）
・食事の前に果糖を→そのあと炭水化物を食べても血糖値が安定することがわかっています。
生の果物とフルーツジュース・ドライフルーツは別です。
例えばジュースにするときにポリフェノールや食物繊維が失われるとか、市販のフルーツジュースは果糖ブドウ糖液糖や保存料が加えてあり・・・・（同じ量の比較でフルーツ「46kcal・8.3ｇ」ジュースが「47kcal・11.9ｇ」。オレンジ1個60kcalで12グラムの糖質なのに対して、ジュースなら1パック90kcalで23グラム）あっという間に食べすぎてしまいそうです。
ドライフルーツは、乾燥させてある分おおまかに生の果物の8倍の糖質が濃縮されているから、ジュースやドライフルーツを健康的な食事として多めにとるのは糖質過多になりおすすめできません。
私は、加工品やお菓子や、パンなどで食欲を満たすよりも「フルーツ」に置き換えていくことで、より健康的にダイエットができるとしています。果物に偏ればいいとの考えではありません。
