食欲をコントロールしやすくなる食べ方のコツ

空腹感と満腹感のことが分かると、食欲をコントロールしやすくなります。

お腹が空いたらツライ

お腹が空いたら集中できないんじゃないか

と心配になるかもしれませんが、そんなことありません。せっかくの痩せタイムを脳が勘違いしているだけで、空腹感って実はとっても優秀な感覚です！

カラダのなかにお食事が入ると次は消化吸収。その次は、体の隅々に栄養が届き、古いモノと新しいモノが交代して体をつくり変えます。

これまで空腹感をネガティブに捉えていた方には慣れるまでの１～２週間は食欲との葛藤があるかもしれませんが、今までの習慣からくる心配・恐れなだけで脳が暴走中！あなたの意識とは裏腹に脳は暴走します。

満腹になるまで食べてしまう習慣も同じです。脳は暴走しますが空腹感のメリットが分かったからこれからはコントロールできます。食欲って簡単に自分を満たす方法だから、今はつい食べちゃっているだけです。

食事のリズムが整うと、「消化の時間・栄養成分を細胞が取り込む時間・体を作り替える時間・掃除して排泄する時間」こちらも整うので体はスムーズに新陳代謝を行えます。忙しく食事時間がばらつくときもあるでしょうが、これを「どうやればできるだろうか？」と、生活習慣を見直していくのがポイントです。

食べる量はお腹で判断できるようになります。「ちょうどイイ♡」を感じることから始めましょう。

食べる量はお腹で覚えて食欲コントロール

お腹で判断する方法をお伝えします。

・朝食は、

お腹が空いていない時は控えます。食べない又は、果物など消化の早いもの。

・昼食は、

腹７分目（ごちそう様をして、すぐに有酸素運動・早歩きできる程度）です。

・夕食は、

腹5分目（腹7分目から、主食を抜いた程度）です。

※間食は、お腹が空いていたり、夕飯が遅くなってしまう時にとりましょう。

体調に合わせた調節ができるようになりますから、ぜひ体感で食べ意識してください。

食事をする時間について

体は、空腹状態の時に老化したり傷ついたたんぱく質を掃除してくれ、胃腸のリセットタイムになります。

しかし、人は教育や習慣から思い込みがおきて

ごはんの時間だから、食べなきゃいけない！！

お腹は空いていないけど、なんとなく食べる（みんな食べてるし・あとでお腹すくの嫌だし）

3時だから、おやつにしなきゃ！！

空腹感は良くないのではないか？お腹が空いて辛い・・・。

こういった食欲の、習慣・不安や心配からついつい食べる間隔を十分にあけず胃腸への負担を増やしてしまっているのです。

睡眠の３~４時間前に食事を終える

お肉料理中心の食習慣を、二日に一度にする。その他は魚料理、植物性の食材を使った食事にしていく

ゆっくりと食事時間がとれなくても、はじめの３口は３０回カウントして咀嚼習慣を心掛ける

午前中、お腹が空いていないなら飲み物だけにする

血糖コントロールのため、野菜や果物・おかずを先に食べる炭水化物は後からにする

加工品やファストフードは２割までに減らす

夜が遅くなったら、ポタージュやスムージー、果物といった比較的消化に時間が掛からない軽食にする

など、食べ方・食べるタイミングの工夫は様々あります。

食欲はコントロールできるので、しっかり食べたらきちんと休めてあげましょう。

食べる時間を定め、活動中の8時間内に食事を摂り

12~13時間（男性は16時間）はエネルギーのあるものは口にしない（お茶、コーヒー、水など飲み物はOK）といった習慣をつくり忙しいなかでも、週に一日やひと月に一日でくらいは、内臓をリセットしてあげると体内のパフォーマンスがよくなっていきます。

体が食べ物を処理するサイクルについて

本来 体には、1日24時間を3つに分けた体のリズムがあります。

食べ物を処理するサイクルを上手く活用し、パーフェクトな代謝を作っていきましょう。

1.体が使わなかった食べ物を捨てること（排泄）

朝4時～昼12時　排泄の時間

　前日までの不要となった老廃物を体の外に出す。

2. 食べ物を体に同化させること（吸収と利用）

昼12時～夜8時　栄養補給と消化の時間

　食事を摂取して、栄養素を体内に吸収される形に消化する。

3.体が食べ物を摂り入れること（摂取と排泄）

夜8時～朝4時　吸収と代謝の時間

　消化した栄養素を体内の機関や細胞に届け、体内へ同化させる。体に良いモノを食べることと合わせて、食べ過ぎをやめてあげることもとても重要です。

まとめ

なぜならば、良い食事内容と合わせて、栄養を受け取る体の中も良い状態にしていきたいからです。胃腸を休めて、腸内環境をよくすることまで考えた食習慣の方が自然とムリなく続けらます。